domingo, 18 de agosto de 2013

LA MEDITACIÓ COM A EINA PEL BENESTAR EMOCIONAL. Per Montse Terés Agelet, Psicòloga.


Resum: la meditació és una tècnica mil·lenària de relativament recent incorporació al món de la psicologia, actualment ja validada en estudis per algunes malalties com la depressió, l’ansietat, el dolor crònic,... i aplicable també a persones sanes des del punt de vista de la prevenció i gestió d’estats emocionals negatius. El mindfulness (consciència plena), consisteix en dirigir l’atenció al nostre interior durant algunes estones, observant, acceptant i sense jutjar el que hi veiem com a positiu o negatiu. Aporta doncs una nova visió de nosaltres mateixos on podem conèixer millor i normalitzar reaccions, sense culpabilitzar-nos per tenir-les, i permet viure el nostre dia a dia amb més consciència i plenitud.
__________________________
Fa milers d’anys i provinent del budisme, sorgeix la pràctica de la meditació, una tècnica que es centra en la observació directa del cos i la ment en el moment present. A Occident en canvi, és relativament recent, l’ús d’aquestes tècniques per tal de millorar l’estat emocional, l’equilibri cos – ment, essent populars ja els seus beneficis. La meditació és un d’aquests productes “d’importació”, que aplicada a la vessant terapèutica i en concret a la psicologia, s’anomena “mindfulness” (tècniques de consciència o atenció plena). En aquesta aplicació, desproveeix en part de les seves connotacions religioses o espirituals, centrant-se en l’experiència de donar-se compte del moment present i acceptar la nostra manera de viure’l.
Aquesta simple idea, prendre consciència del moment present, es complementa amb afavorir un estil de pensament descriptiu, no interpretatiu i una actitud d’acceptació i curiositat dels nostres estats físics o emocionals. Aquests tres postulats bàsics aporten al tractament dels problemes emocionals, una nova òptica i noves possibilitats a nivell de maneig de símptomes d’algunes problemàtiques, facilitant la prevenció del procés de malaltia, i el manteniment de l’estat de benestar, si són aplicades de forma constant.
Centrar-se en el moment present implica renunciar, durant la pràctica de mindfulness, a pensaments rumiatius sobre fets passats, que ens fan mal, o sobre suposicions futures que ens generen incertesa o por. Tots sabem que el present és tant efímer que gairebé no existeix, més enllà d’algunes sensacions. Per això, el que es fa amb aquesta tècnica és transformar el nostre diàleg intern (pensaments), de manera que vagi descrivint, com si fos el narrador d’una obra de teatre, les coses que ens passen per dins, les que succeeixen fora, i la seva interrelació. Tot això amb una actitud de certa distància, com si fóssim per uns moments observadors del que passa en aquest petit cercle que ens inclou a nosaltres i al que capten els nostres sentits.
Habitualment, quan observem qualsevol cosa (sigui un pensament, emoció, sensació o un fet que està passant), directament en fem una valoració; per exemple: “sento un tensió a l’esquena, estic estressat/da”. En la pràctica de mindfulness, ens hauríem de quedar en la primera part o bé, retornar-hi després de la segona. Simplement descrivim què i com passa, i no entrem a valorar les causes o si és bo o dolent que així sigui.
I què fem si el que observem quan ens quedem sols amb nosaltres ens genera malestar?
El discurs descriptiu es complementa amb una actitud d’acceptació de tots els fenòmens observats; independentment que la nostra consciència moral ens digui que son bons o dolents. Aquest és un dels canvis importants respecte altres teràpies: no intentem canviar les nostres emocions o pensaments, sinó que simplement, els acceptem com a part de nosaltres i els deixem passar.
Tots coneixem aquell joc on ens van repetint “no pensis en un elefant rosa” i on sembla que el nostre cap no entengui el “no”. Doncs la idea de no lluitar contra el que sentim (emocional o físicament) o pensem, va una mica en aquesta direcció: no per oposar-nos a les produccions del nostre cervell, les podrem canviar sempre. Quan això no és així, ens genera culpa per estar sentint quelcom inadequat, frustració per no poder-ho canviar, decepció amb nosaltres mateixos per no controlar els nostres estats,...
Observar amb actitud d’acceptació, no implica resignar-nos o deixar-nos portar per aquests estats negatius, sinó mostrar certa compassió per ells, permetre’ls existir en el nostre cap durant aquest instant que és el present; simplement, deixant que segueixin el seu curs natural i mantenint contacte amb les sensacions del moment. Contemplem tots aquests fenòmens amb una certa distància o fins i tot curiositat, com deia Goleman “estar frente a la desnuda realidad de la experiencia, observando cada evento como si estuviera ocurriendo por primera vez”.
Un  cop explicat com funciona el mindfulness, es pot entrendre més fàcilment per a què ens pot servir:
·         per modificar estils de pensament que ens augmenten l’ansietat: rumiatius amb el passat, d’anticipació,...
·         per prendre més consciència de com som i com funcionem a nivell d’emocions, pensaments, sensacions,...
·         i en última instància, per acceptar tot l’anterior com a part nostra, i en conseqüència a nosaltres mateixos.
Finalment, algunes advertències al voltant d’aquestes tècniques. El mindfulness no és una tècnica de relaxació, sinó de consciència plena. És a dir, si el que sentim en aquell moment és tristesa o ansietat, quan prenguem consciència, és això el que experimentarem, però simplement hi posarem més distància, i intentarem no culpar-nos per això.
La manera de funcionar a nivell de discurs intern del mindfulness, és gairebé oposada al que estem acostumats en la vida diària; ens movem generalment en el pla abstracte (passat i futur) i no pas en el món de les sensacions (present). Per tant, és probable, que amb la pràctica inicial d’aquestes tècniques ens sigui necessari, anar reconduint contínuament l’atenció (especialment si tenim un mal dia), el qual suposa un esforç important. Però quin canvi no suposa esforç?
I finalment comentar que, per a l’èxit d’aquesta tècnica és determinant la constància en la seva aplicació. El mindfulness o la consciència plena és, a part d’una tècnica d’aplicació formal en un moment concret, un estat que podem generar en molts moments de la vida quotidiana. En general, ens movem per la vida amb el pilot automàtic posat, essent freqüent automatitzar moltes tasques com el caminar, conduir, les tasques de casa o d’higiene, menjar... Utilitzem el pilot automàtic, perquè  mentrestant la nostra consciència lluiti amb les nostres preocupacions. Si podem ser plenament conscients de la realització d’aquestes tasques durant una estona, probablement podrem fer-les amb més benestar i rendiment, i ens estalviarem un desgast mental i emocional sovint innecessari o improductiu.

Montse Teres Agelet
Psicòloga amb reconeixement sanitari.
Especialitzada en Salut Mental
Màster en rehabilitació en salut mental, Màster en teràpia sistèmica, terapeuta acreditada en EMDR i formada en noves teràpies com el Mindfullness



viernes, 19 de julio de 2013

Esmorzar amb insomni



L’ insomni és un dels trastorns del son més freqüents i recurrents. Per aquesta raó moltes persones acudeixen a consulta psicològica o recorren a fàrmacs o remeis naturals. 
Però tots els tipus d’insomni són iguals? Quan es recomanable acudir al metge?
Comencem pel més bàsic, que és l’ insomni? És la percepció de incapacitat para dormir de una manera adequada segons les necessitats físiques de cada persona, tot i que generalment la mitja d'hores adequada es troba entre les 6 hores i les 9 hores. Aquesta incapacitat o trastorn pot aparèixer de diferents formes:
-          Dificultat per conciliar el somni.
-          Despertar-se freqüentment durant la nit i tenint dificultats per dormir de nou.
-          Despertar-se més  aviat de l’habitual sense poder dormir de nou. Per exemple llevar-se a les 4 o a les 5 del mati, essent l’hora habitual les 8 hores.
Les 3 formes d’insomni deriven en cansament i dificultats de concentració durant la vigília, perjudicant seriosament el benestar psicològic i físic de la persona si es perllonga en el temps.

Com prevenim l’ insomni?
Existeixen una sèrie de recomanacions per mantenir una correcta higiene del son, que preservi  un somni REGULAR I REPARADOR.  Com ara:
  • Horari regular de les activitats rutinàries, sobretot en relació a l’hora de llevar-se i anar a dormir, fins i tot en festius i caps de setmana.
  • Exercici físic durant el dia, evitant les últimes hores del dia.
  • No menjar en excés abans d’anar a dormir. Procura sopar dues hores abans d’anar a dormir! Sabies que a Itàlia a les 21.30-22 ja dormen havent sopat dues hores abans? Tenim tendència a sopar tard, i això complica la conciliació del son.
  • Evitar substàncies excitants abans de les 19 hores o fins i tot no prendre’n  a partir del migdia (cafeïna, teïna i xantines).
  • No beure alcohol abans d’anar a dormir. Evita el tabac.
  • No realitzar al llit activitats com veure la televisió, menjar o estudiar i utilitzar-lo per descansar únicament.
  • Dormir en la foscor (excepte les migdiades) per indicar al nostre rellotge biològic que és hora de dormir.
  • Durant les migdiades, deixa llum a l’habitació (per exemple, la persiana mig oberta) perquè el teu rellotge biològic capti la llum, i sobretot, no superis els 20-30 minuts de mig-diada.
  • Dormir en silenci absolut.
  • La temperatura ideal es de 18 a 22ºC. Es especialment important tenir-ho en compte a l’estiu! El calor dificulta agafar el son.
  • Sinó pots dormir, llevat! Fes alguna cosa relaxant i torna al llit quan tinguis somnolència, es important que el llit no és converteixi en un martiri! o perdrà la seva funció.
I si tens preocupacions, associades a l’estrès (coses que has de resoldre) o a problemes personals (conflictes o converses importants) la nostra recomanació és que escriguis en una llibreta o foli, abans d’anar a dormir per tal de “buidar” del teu cap allò que et pertorba.
Si  vius aquestes rumiacions a conseqüència de l’estrès PLANIFICA la teva jornada, i revisa les tasques pendents anotades abans d’anar a dormir per recordar-te que ho tens tot preparat.
Si es deu a problemes relacionals, treu-ne conclusions i utilitza auto instruccions positives com ara “ això es resoldrà” “ja ho traslladaré demà” deixant-ho anotat.
Aquest darrer esforç cognitiu pot relaxar molt el teu psiquisme.

Quan he d’acudir al metge? Qui hem pot tractar?
La definició clínica del insomni és la següent: L’insomni és la dificultat per iniciar o mantenir el son, o no tenir un son reparador durant almenys un mes. Que provoca un malestar clínicament significatiu, deteriorament social o laboral o d’altres àrees importants en el funcionament quotidià de l’individu.
Per tant la necessitat de consultar a un metge no tan sòls anirà lligada a la temporalitat sinó també a la severitat. De manera que quan l’ insomni no respon a 2-3 nits puntuals i afecta severament el nostre rendiment diari (la mitja d’hores que dormim es de 3 o 4, per exemple). Un cop realitzades unes correctes practiques per preservar la higiene del son, es important recórrer al metge de capçalera. El metge si ho creu convenient prescriurà un tractament farmacològic. No obstant, també és pot acudir directament al metge especialitzat en psiquiatra.
El que recomanem els especialistes, si el insomni  no te cap causa orgànica i es degut a problemes psicològics com ara preocupacions o estrés, és complementar el tractament farmacològic (assignat pel metge o psiquiatra)  amb el tractament psicològic, per tant,   acudir a un psicòleg amb reconeixement sanitari. 

Equip Centre PsiCo Lleida
www.centrepsico-lleida.es